SANDWICH : comment rester dans l’équilibre ?

 

Sur le banc du square, sur la plage, en randonnée…L’été nous donne envie de nous aérer ; alors prendre son repas sans casserole, sans micro-ondes, ni même assiette et couverts sans y sacrifier sa silhouette devient un vrai défi.

 

Sandwich du commerce :

 

Privilégier les pains spéciaux : pain complet, aux céréales, épeautre, campagne, pain polaire… Préférer les sandwichs de boulanger plutôt que ceux vendus sous cellophane faits avec du pain de mie ou brioché.

 

Les garnitures simples, sans sauce : Poulet, jambon blanc, thon, avec un peu de crudités.

 
Eviter toutes les charcuteries, les quiches, hot-dog, kebab, frites… : très riches en graisses saturées.

Ne pas accompagner le sandwich d’un dessert mais d’un ou deux fruits, la saison d’été nous donne l’occasion de les varier chaque jour.

 
Le défaut majeur : l’absence de légumes, prévoir de combler le déficit au dîner avec une salade et un gratin de légumes cuits.

 

Sandwich maison : pourquoi pas végétarien…

 

Au pain complet ou épeautre : beaucoup de crudités (salade, chou blanc, courgette, carotte, fenouil…) et une poignée de graines germées.

 

Pour tartiner : purée d’avocat ou crème de champignons.

 

Purée d’avocat : mixer la chair d’un avocat avec le jus d’un demi-pamplemousse jaune, un peu de sel et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

 

Crème de champignons : 500g champignons de Paris, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de purée d’amandes blanches, sel, muscade. Faire revenir les champignons dans l’huile. Mixer avec le reste des ingrédients.

 

Sur un pain blanc : des crudités et des légumineuses

 

Houmous de fèves : 450g de fèves pelées surgelées, 1 cuillères à soupe d'ail surgelé, 6 cuillères à soupe  d' huile d’olive, 2 cuillères à soupe  de persil, 1 cuillères à soupe  de jus de citron, 25g mélange apéritif (amandes, noix de cajou…grillées et salées).

 

Cuire les fèves 4 minutes à l’eau bouillante salée, les égoutter et laisser refroidir. Passer l’ensemble au mixeur, rectifier l’assaisonnement si besoin et mettre au frais.

 

Houmous rapide :1 petite boîte de pois chiches, 2 cuillères à soupe de gomasio, 2 cuillères à soupe de jus d’un citron, 1 cuillères à soupe de cumin, 1 cuillères à soupe d'ail haché, 3 cuillères à soupe d'huile d’olive. Rincer et égoutter les pois chiches.

 

Mixer le tout ; ajuster l’assaisonnement et ajouter de l’huile pour obtenir une pâte crémeuse. Mettre au frais.

 

 

Le plein de légumes étant fait, le dîner se composera d’une viande grillée ou d’un poisson accompagné de légumes vapeur.

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